Техніка виконання:
- Сісти в Дандасана.
- Зігнути ліву ногу в коліні та помістити ліву стопу на праве стегно (Ардха Падмасана).
- Лівою рукою захопити ліву стопу через спину.
- Повільно нахилитись вперед.
- Захопити правою рукою праву стопу.
- Дихати рівно.
- Виконати на іншу сторону.
Відбудова:
Техніка виконання:
- Лягти в Адвасана.
- Розвернутись на бік.
- Припіднятись і витягнути руку за голову, продовжуючи нею лінію тіла.
- Зігнути руку в лікті, притиснути голову до долоні.
- Зігнути верхню ногу в коліні, захопити великий палець ноги, затиснувши його між великим, вказівним та середнім пальцями.
- З видихом витягнути руку в лікті та ногу в коліні.
- Дихати рівно, тримати позу до досягнення ефекту.
- Повернутись в Адвасана.
- Виконати на інший бік.
Техніка виконання:
- Сісти в Падмасана.
- Зробити упор руками спереду, підняти сідниці та встати на коліна.
- Потім повільно здійснити рух тазом уперед і обережно лягти на живіт.
- Перевести руки під голову, опустити голову на руки.
- Дихати рівно, тримати позу до досягнення ефекту.
- Повернутись в Падмасана, розчепити ноги, поміняти перехрест ніг у Падмасана і повторити асану.
Відбудова:
Техніка виконання:
- Стати в Бхарманасана.
- З вдихом підняти голову вгору.
- Прогнутись в грудях.
- Штовхнути куприк вгору прогинаючись в попереку (див. Бітіласана).
- На видиху підтягнути підборіддя до грудей.
- Заокруглитись в грудях, розкрити зону між лопаток.
- Куприк підкрутити в середину.
- Робити в динаміці заокруглення видих – протягнення вдих. Дихати Повним дихання йогів, синхронізуючи дихання з рухами тіла.
Відбудова :
Техніка виконання:
- Стати в Бхарманасана.
- З вдихом підняти голову вгору.
- Прогнутись в грудях.
- Штовхнути куприк вгору, прогнутись в попереку.
- Дихати рівно.
Відбудова: